Prehrana kao funkcija različitih vrsta napora - Prehrana

Anonim

snaga

snaga

Prehrana u sportu

Energija potrebna za bavljenje sportom: koliko? Energija potrebna za bavljenje sportom: koja? Metabolizam makrohranjivih tvari tijekom sporta probava hrane Prehrana kao funkcija različitih vrsta napora probava i apsorpcija tijekom sporta težina i sastav tijela Dodaci i dodaci (osim fizioloških)
  • Energija potrebna za bavljenje sportom: koliko?
  • Energija potrebna za bavljenje sportom: koja?
  • Metabolizam makrohranjivih tvari tijekom sporta
  • Digestija hrane
  • Prehrana kao funkcija različitih vrsta napora
  • Prebava i apsorpcija tijekom sporta
  • Težina i sastav tijela
  • Dodaci i dodaci (osim fizioloških otopina)

Prehrana kao funkcija različitih vrsta napora

Prehrambene potrebe onih koji se bave sportom razlikuju se od potreba sjedilačkih uglavnom u tri aspekta: općoj količini, kvoti proteina i poštivanju vremena probave u odnosu na napor.

Za kratki napor, čak i ako je intenzivan, nije potrebna nikakva dijetalna priprema. Idealno je biti na prazan stomak (ili gotovo) kako ne biste preopteretili metaboličku aktivnost i bolje disali: što je puniji stomak, to je niža dijafragma. Kako biste se dobro potrudili, potrebna vam je odgovarajuća obuka i u tom slučaju je umjesto toga potrebna odgovarajuća priprema hrane. Da biste trenirali u eksplozivnim sportovima, morate obaviti mnogo poslova tijekom iste sesije, za podršku za koje vam je potrebna već usvojena energija. Stoga se mora konzumirati omjer ugljikohidrata (prema potrebama i ukusu), bolje ako nije u pratnji druge hrane koja bi mogla usporiti njihovu asimilaciju, od minimalno 2 sata do maksimalno 4 sata prije treninga. Također je vrlo važno voditi računa o hidrataciji tijekom sesija, s malim, ali čestim unosima vode i soli ili, bolje, specifičnim sportskim pićima (s 5-6% šećera). Nakon treninga obrok mora pružiti potrebne alate za oporavak u najboljem slučaju; u tu svrhu, idealna kombinacija daje adekvatan udio proteina popraćenih (tijekom ili nakon) malim obrokom ugljikohidrata. Ako su vrijeme ili potrebe prikladni za cjeloviti obrok, ne smijemo zaboraviti povrće i voće, koje inače možemo odgoditi, ali nikada ne otkazati. Znanstveni podaci o prehrani za ovu vrstu sporta slažu se u izdvajanju do 1, 8 g proteina na kg težine dnevno, a trenutak maksimalne koncentracije ovog hranjivog sastojka trebao bi biti nakon treninga. Sportašu snage ili eksplozije ili brzine sportovi trebaju lipidi gotovo identični sjedećem, prihvatljiv je udio 25-30% ukupnih kalorija. Vratiti rezultate nije lako, ali ako postoje dani odmora, to nadoknađuje, u protivnom vam treba puno pažnje.

Za povremene sportove (koji se nazivaju "stop and go"), poput nogometa, košarke i slično, varijabla je predstavljena trajanjem i intenzitetom napora. Prethodni obrok se ne mijenja, umjesto toga tijekom aktivnosti možete iskoristiti dostupne pauze za uzimanje polu-brzih asimilacijskih ugljikohidrata; u tu svrhu šećeri dobiveni od većine žitarica idu prilično dobro. U slučaju da imate pauzu od 10-15 minuta, bilo bi dobro povezivati ​​mali obrok jednostavnih šećera s ciljem ubrzavanja probavnog procesa i energije u kratkom vremenu na koje se možete osloniti.

U sportovima izdržljivosti (ili u nekoj zemlji) omjer ugljikohidrata koji treba uzimati prije nego što je aktivnost temeljna; intenzitet napora omogućuje i probavu i apsorpciju, tako da se možete (ili morate) hraniti i tijekom vježbanja. Izbor će i dalje padati na ugljikohidrate, po mogućnosti srednje kratki lanac (7-9 atoma ugljika) koji mogu biti predstavljeni šećerima iz žitarica, ali koji se savršeno pripremaju u specifičnim energetskim proizvodima koji sadrže uglavnom maltodekstrine. Što se tiče utrke, dugo se koristi takozvano opterećenje ugljikohidrata, ali to u načinu na koji je postalo popularno nema puno smisla. Započelo je 10 dana prije utrke i predviđeno je 5 dana potpunog uklanjanja šećera, zatim 5 dana gotovo isključivo ugljikohidratne prehrane; rezultat je bio da nije moguće trenirati danima bez ugljikohidrata, a trening obavljen u onima bez proteina nije se oporavio. Već desetak godina je jasno da je profitabilnije slijediti izdašnu dijetu s ugljikohidratima, 3 dana prije utrke, bez napuštanja proteina i masti; Kod dobro obučenih subjekata, međutim, preporučljivo je ograničiti ovu vrstu prehrane na zadnji dan, odmarajući se ili izvodeći vrlo blagu vježbu. Nakon dužeg umora nema druge mogućnosti: konzumirati se obrok koji sadrži obilnu količinu proteina uz pošten udio ugljikohidrata i masti. Koncentriranje obroka nakon sporta na jedan od ovih hranjivih sastojaka ili izmjena predloženog omjera znači usporavanje oporavka. Na primjer, jesti samo izdašnu tanjur tjestenine ili pizzu nakon sporta potpuno je pogrešno. No, postoje i sportovi koncentracije, za vježbanje koje morate biti u dobroj fizičkoj kondiciji, ali prije svega savršeno koncentrirani. Primjeri su sve ciljne discipline u streljaštvu ili natjecateljsko slobodno plivanje; u ovim vježbama vrijedi isto pravilo i za sportove sa moći: bolji post za trku. Što se tiče specifičnih treninga, međutim, uvijek se moraju izvoditi s rezervom energije pogodnom za vrijeme vježbanja: utrka ne traje dugo, ponekad je potrebno nekoliko sekundi ponoviti mnogo puta, umjesto toga vježba traje puno duže.

Vratite se na izbornik